چگونه با استفاده از عادات قدیمی، عادات جدید بسازیم
در سال ۲۰۰۷، پژوهشگران دانشگاه آکسفورد شروع به بررسی مغز نوزادان تازه‌متولدشده کردند. آنچه یافتند، بسیار شگفت‌انگیز بود.
پس از مقایسه‌ی مغز نوزادان با مغز بزرگسالان عادی، محققان دریافتند که به‌طور میانگین، مغز افراد بالغ ۴۱ درصد نورون کمتری نسبت به مغز نوزادان دارد.
در نگاه اول، این کشف بی‌منطق به‌نظر می‌رسید. اگر نوزادان نورون‌های بیشتری دارند، پس چگونه بزرگسالان باهوش‌تر و ماهرتر هستند؟
بیایید بررسی کنیم که جریان کار چگونه است، چرا این موضوع اهمیت دارد و چه ارتباطی با ساخت عادت‌های بهتر و به دست آوردن تسلط ذهنی و جسمی دارد.
قدرت هرس سیناپسی
پدیده‌ای وجود دارد که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد و آن را «هرس سیناپسی» می‌نامند. سیناپس‌ها اتصالات بین نورون‌های مغز هستند. ایده‌ی اصلی این است که مغز ما اتصالاتی را که استفاده نمی‌شوند حذف و اتصالاتی را که بیش از حد مورد استفاده قرار می‌گیرند، تقویت می‌کند.
برای مثال، اگر ده سال پیانو تمرین کنید، مغزتان به تدریج اتصالات بین نورون‌های مرتبط با مهارت پیانو را قوی‌تر می‌سازد. هرچه بیشتر تمرین کنید، این اتصالات هم قوی‌تر و هم سریع‌تر و کارآمدتر می‌شوند. با تقویت و تند شدن این مسیرهای عصبی، می‌توانید مهارت‌های پیانو را با سهولت و تسلط بیشتری اجرا کنید. این تغییرات زیست‌شناختی به رشد مهارت منجر می‌شوند.
در مقابل، کسی که هرگز پیانو نزده، چنین مسیرهایی را در مغزش تقویت نمی‌کند. در نتیجه، مغزش اتصالات استفاده‌نشده را حذف کرده و انرژی‌اش را به ساخت اتصالات مرتبط با دیگر مهارت‌های زندگی اختصاص می‌دهد.
این موضوع تفاوت میان مغز نوزادان و بزرگسالان را توضیح می‌دهد. نوزادان با مغزی مانند بوم خالی به دنیا می‌آیند: همه‌چیز ممکن است، اما هنوز اتصالات قوی‌ای ساخته نشده. بزرگسالان اما درصد زیادی از نورون‌های غیرضروری را حذف کرده‌اند و در عوض مسیرهای عصبی قوی‌ای برای مهارت‌های خاص خود پرورش داده‌اند.
حالا بخش جالب ماجرا: بیایید ببینیم چگونه هرس سیناپسی نقش مهمی در ساخت عادات جدید بازی می‌کند.
عادت‌سازی لایه‌ای (Habit Stacking)
هر بار که عادتی را می‌سازید، هرس سیناپسی اتفاق می‌افتد. همان‌طور که گفتیم، مغز شما شبکه‌ای قوی از نورون‌ها می‌سازد تا رفتارهای فعلی‌تان را پشتیبانی کند. هر چه کاری را بیشتر انجام دهید، اتصال عصبی مرتبط قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود.
احتمالاً شما روزانه عادات بسیار قدرتمندی دارید که به چشم نمی‌آیند؛ مثلاً به‌خاطر دارید هر صبح دوش بگیرید، یا قهوه‌ی صبحگاهیتان را دم کنید، یا وقتی آفتاب طلوع می‌کند پرده‌ها را بالا بکشید… و هزاران کار روزمره‌ی دیگر. شما می‌توانید از این اتصالات قوی برای ساخت عادات جدید استفاده کنید.
چگونه؟
برای ساخت عادات جدید کافی است رفتاری را که هر روز انجام می‌دهید شناسایی و عادت جدیدتان را روی آن لایه‌گذاری کنید. به این روش «عادت‌سازی لایه‌ای» می‌گویند.
عادت‌سازی لایه‌ای، شکلی خاص از «نیت اجرایی» (implementation intention) است. به‌جای اینکه عادت جدیدتان را به زمان و مکان مشخصی گره بزنید، آن را به عادت کنونی‌تان وصل می‌کنید. این روش که توسط بی‌جی فاوگ در برنامه‌ی Tiny Habits معرفی شد، می‌تواند یک محرک واضح برای تقریباً هر عادتی ایجاد کند.
مثال‌هایی از عادت‌سازی لایه‌ای
فرمول عادت‌سازی لایه‌ای این است:
بعد/قبل از [عادت کنونی]، من [عادت جدید] را انجام می‌دهم.
برای مثال:
بعد از اینکه هر صبح قهوه‌ام را ریختم، یک دقیقه مدیتیشن می‌کنم.
بعد از درآوردن کفش‌های کارم، فوراً لباس ورزشی می‌پوشم.
بعد از نشستن برای شام، یک نکته‌ی سپاس‌گزاری درباره‌ی روزم می‌گویم.
بعد از رفتن به تختخواب، یک بوسه به شریک زندگی‌ام می‌دهم.
بعد از پوشیدن کفش‌های دویدن، برای یک نفر از دوستان یا خانواده پیام می‌فرستم و مسیر و مدت دویدنم را اعلام می‌کنم.
دلیل اثربخشی عادت‌سازی لایه‌ای این است که عادات فعلی‌تان قبلاً در مغزتان نهادینه شده‌اند. شما الگوها و رفتارهایی دارید که سال‌ها تقویت شده‌اند. با لینک کردن عادت‌های جدید به چرخه‌ای که از قبل در مغزتان ساخته شده، احتمال پایبندی شما به رفتار جدید به‌شدت افزایش می‌یابد.
وقتی این ساختار پایه‌ای را مسلط شدید، می‌توانید با زنجیره‌کردن چند عادت کوچک پشت‌سرهم، لایه‌های بزرگ‌تری بسازید و از نیروی حرکتی طبیعی ناشی از یک رفتار که به رفتار بعدی منتهی می‌شود بهره ببرید.
عادت‌سازی لایه‌ای شانسِ پایبندی شما را با قرار دادن رفتار جدید روی رفتار قدیمی بالا می‌برد. این روند را می‌توان بارها تکرار کرد تا زنجیره‌ای از عادات کوچک خلق شود که هرکدام، محرک عادت بعدی باشد.
برای مثال، «پشته» یا زنجیره‌ی روتین صبحگاهی شما ممکن است این‌گونه باشد:
• بعد از ریختن فنجان قهوه‌ی صبحگاهی، شصت ثانیه مدیتیشن می‌کنم.
• بعد از مدیتیشن شصت ثانیه‌ای، فهرست کارهای امروزم را می‌نویسم.
• بعد از نوشتن فهرست، فوراً اولین کارم را شروع می‌کنم.
یا در عصر:
بعد از تمام‌شدن شام، ظرفم را مستقیماً در ماشین ظرف‌شویی می‌گذارم.
بعد از گذاشتنِ ظرف‌ها، فوراً کانتر آشپزخانه را پاک می‌کنم.
بعد از پاک‌کردن کانتر، لیوان قهوه‌ی فردا صبح را آماده می‌کنم.
هم‌چنین می‌توانید عادت‌های جدید را در میانه‌ی روتین‌های فعلی‌تان وارد کنید. فرض کنید روتین صبحگاهی شما این است: بیدار شدن > مرتب کردن تخت > دوش گرفتن. حالا اگر بخواهید هر شب بیشتر مطالعه کنید، می‌توانید پشته‌تان را این‌گونه گسترش دهید:
بیدار شدن > مرتب کردن تخت > گذاشتن کتاب روی بالش > دوش گرفتن.
بدین ترتیب وقتی هر شب سرِ تخت می‌خوابید، کتابی منتظر شماست.
در مجموع، عادت‌سازی لایه‌ای به شما اجازه می‌دهد مجموعه‌ای از قوانین ساده بسازید که مسیر رفتارتان را مشخص می‌کند؛ انگار همیشه یک نقشه‌ی راه برای قدم بعدی دارید. وقتی با این روش راحت شدید، می‌توانید پشته‌های کلی‌تری طراحی کنید تا هر زمان مناسب بود، از آن‌ها استفاده کنید:
وقتی پله‌ها را می‌بینم، از پله‌ها بروم به‌جای آسانسور.
مهارت‌های اجتماعی: وقتی وارد میهمانی می‌شوم، به هر کسی که نمی‌شناسم، خودم را معرفی می‌کنم.
وقتی می‌خواهم چیزی بالای ۱۰۰ دلار بخرم، ۲۴ ساعت صبر می‌کنم.
خوردن سالم: وقتی غذا برای خودم سرو می‌کنم، اول سبزی‌ها را روی بشقاب می‌گذارم.
وقتی کالای جدیدی می‌خرم، چیزی را می‌دهم برود («یکی داخل، یکی خارج»).
وقتی تلفن زنگ می‌خورد، قبل از پاسخ دادن یک نفس عمیق می‌کشم و لبخند می‌زنم.
وقتی از مکان عمومی خارج می‌شوم، میز و صندلی‌ها را چک می‌کنم تا چیزی جا نمانده باشد.
فرقی نمی‌کند چگونه از این استراتژی استفاده کنید، راز موفقیت در انتخاب محرک درست برای شروع است. برخلاف نیت اجرایی که زمان و مکان را صریحاً مشخص می‌کند، عادت‌سازی لایه‌ای زمان و مکان را در دلِ خودش دارد. محل و زمانی را که برای قرار دادن عادت جدید انتخاب می‌کنید، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر می‌خواهید مدیتیشن را به روال صبحگاهیتان اضافه کنید اما صبح‌ها شلوغ است و بچه‌ها دائماً وارد اتاق می‌شوند، ممکن است آن زمان و مکان، گزینه‌ی مناسبی نباشد. زمانی را در نظر بگیرید که بیشترین شانس موفقیت را دارید. از خود نپرسید «چه زمانی ممکنه درگیر چیز دیگه باشم؟» بلکه زمان و مکان‌های خلوت‌تر را شناسایی کنید.
محرکتان باید فرکانسی برابر با عادت مورد نظر داشته باشد. اگر می‌خواهید هر روز عادتی را انجام دهید اما آن را روی عادتی می‌سازید که فقط روزهای دوشنبه اتفاق می‌افتد، انتخاب خوبی نکرده‌اید.
یافتن محرک مناسب
یکی از روش‌ها برای یافتن محرک مناسب این است که فهرستی از عادت‌های فعلی‌تان بنویسید. می‌توانید با «برگه نمره‌ی عادت‌ها» (Habits Scorecard) شروع کنید. یا یک فهرست دو ستونه بسازید. در ستون اول، عاداتی را یادداشت کنید که هر روز بی‌وقفه انجام می‌دهید:
از تخت بیرون آمدن
دوش گرفتن
مسواک زدن
لباس پوشیدن
دم کردن قهوه
خوردن صبحانه
رساندن بچه‌ها به مدرسه
شروع روز کاری
خوردن ناهار
پایان روز کاری
تعویض لباس کار
نشستن برای شام
خاموش کردن چراغ‌ها
رفتن به تختخواب
فهرست شما می‌تواند طولانی‌تر باشد، اما ایده را فهمیده‌اید. در ستون دوم، همه‌ی اتفاق‌هایی را بنویسید که هر روز بی‌وقفه برایتان رخ می‌دهد:
طلوع خورشید
دریافت پیامک
تمام شدن آهنگی که گوش می‌دهید
غروب خورشید
با در دست داشتن این دو فهرست، می‌توانید بهترین نقطه را برای جای‌گذاری عادت جدیدتان در سبک زندگی‌تان پیدا کنید.
گام بعدی
عادت‌سازی لایه‌ای وقتی بهترین کارایی را دارد که محرک شروع عادت، بسیار مشخص و بلافاصله قابل اجرا باشد. بسیاری از افراد محرک‌هایی انتخاب می‌کنند که خیلی مبهم‌اند. خود من هم این اشتباه را کردم.
وقتی قصد داشتم عادت شنا رفتن را شروع کنم، عادت‌سازی لایه‌‌ای‌ام این بود: «وقتی برای ناهار استراحت می‌کنم، ده شنا می‌روم.»
در نگاه اول منطقی می‌آمد، اما به‌زودی فهمیدم محرک آن خیلی نامشخص است: شنا را قبل از ناهار باید انجام دهم یا بعد از آن؟ کجا؟ کنار میز؟ روی فرش؟
پس از چند روز بی‌نظمی، جمله‌ام را تغییر دادم به: «وقتی لپ‌تاپم را برای ناهار می‌بندم، کنار میزم ده شنا می‌روم.»
ابهام از بین رفت.
عادت‌هایی مثل «بیشتر مطالعه کردن» یا «سالم‌تر غذا خوردن» اهداف ارزشمندی‌اند، اما بسیار کلی هستند. این اهداف نمی‌گویند دقیقا چه زمانی و چگونه باید عمل کنید. مشخص و واضح باشید: بعد از بستن در. بعد از مسواک زدن. بعد از نشستن سر میز. هر چه عادت جدیدتان محکم‌تر و دقیق‌تر به محرکی گره خورده باشد، احتمال اینکه وقتی وقت عمل رسید، متوجه شوید و انجامش دهید، بیشتر است.