قدرت تمرکز بر یک کار: چرا تلاش برای بهبود همه‌چیز، به هیچ‌چیز نمی‌رسد؟
نوشته: جیمز کلیر | ترجمه و بازنویسی: مجله پنگوئن
بسیاری از ما، از جمله خود من(جیمز کلیر)، لیستی بلندبالا از اهداف و جنبه‌های مختلف زندگی داریم که دوست داریم آن‌ها را بهبود ببخشیم. مثلاً، من دوست دارم نوشته‌هایم به دست افراد بیشتری برسد، در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری بزنم، و تمرین ذهن‌آگاهی را به صورت مستمر شروع کنم. این‌ها فقط چند نمونه از اهداف من هستند و احتمالاً شما هم لیست بلندبالای خودتان را دارید.
مشکل اینجاست که حتی اگر به سخت‌کوشی متعهد باشیم، تمایل طبیعی ما این است که بعد از مدتی به همان عادت‌های قدیمی خود برگردیم. ایجاد یک تغییر پایدار در سبک زندگی، کار بسیار دشواری است.
اخیراً به چند تحقیق علمی برخورده‌ام که (شاید) بتواند این تغییرات سخت را کمی آسان‌تر کند. هرچند، همانطور که خواهید دید، رویکرد رسیدن به استادی در چند حوزه از زندگی، کمی برخلاف تصور عموم است.
انبوهی از نیت‌های خوب
اگر می‌خواهید بر چندین عادت مسلط شوید و برای همیشه به آن‌ها پایبند بمانید، باید راهی برای استمرار پیدا کنید. اما چطور؟
خب، اینجا یکی از قوی‌ترین یافته‌های روانشناسی در مورد چگونگی پایبندی به اهداف را با هم مرور می‌کنیم:
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر برای «چه زمانی»، «کجا» و «چگونه» انجام دادن یک رفتار، یک نقشه دقیق داشته باشید، احتمال پایبندی شما به آن عادت ۲ تا ۳ برابر بیشتر می‌شود. برای مثال، در یک مطالعه، دانشمندان از شرکت‌کنندگان خواستند این جمله را کامل کنند:
«در طول هفته آینده، من حداقل ۲۰ دقیقه ورزش سنگین در روز [نام روز] در ساعت [زمان روز] در [مکان] انجام خواهم داد.»
محققان دریافتند افرادی که این جمله را کامل کرده بودند، ۲ تا ۳ برابر بیشتر از گروه کنترلی که برنامه‌ای برای رفتار آینده خود نداشتند، به ورزش کردن پایبند ماندند. روانشناسان این برنامه‌های مشخص را «قصد اجرایی» (implementation intentions) می‌نامند، زیرا شما دقیقاً قصد خود را برای زمان، مکان و چگونگی اجرای یک رفتار مشخص، بیان می‌کنید.
این یافته بارها و بارها در صدها تحقیق مختلف اثبات شده است. برای مثال، مشخص شده که «قصد اجرایی» شانس افراد را برای شروع ورزش، بازیافت کردن، پایبندی به مطالعه و حتی ترک سیگار افزایش می‌دهد.
اما (و درک این نکته حیاتی است)، تحقیقات تکمیلی کشف کرده‌اند که «قصد اجرایی» تنها زمانی جواب می‌دهد که شما فقط روی یک چیز در آن واحد تمرکز کنید. در واقع، محققان دریافتند افرادی که تلاش می‌کردند به چند هدف به صورت همزمان برسند، تعهد کمتر و شانس موفقیت پایین‌تری نسبت به کسانی داشتند که فقط روی یک هدف تمرکز کرده بودند.
این نکته بسیار مهم است، پس اجازه دهید تکرارش کنم: داشتن یک نقشه دقیق برای پایبندی به یک عادت جدید، شانس موفقیت شما را به شدت بالا می‌برد، اما فقط به این شرط که تمام تمرکزتان را روی همان یک عادت بگذارید.
چه اتفاقی می‌افتد وقتی روی یک چیز تمرکز می‌کنید؟
یک دلیل علمی دیگر برای تمرکز روی یک عادت در هر زمان وجود دارد:
وقتی شما تمرین یک عادت جدید را شروع می‌کنید، به یاد آوردن و انجام دادنش به تلاش ذهنی آگاهانه زیادی نیاز دارد. اما بعد از مدتی، آن الگوی رفتاری آسان‌تر می‌شود. در نهایت، عادت جدید شما به یک روتین عادی تبدیل شده و فرآیند انجام آن کم و بیش، ناخودآگاه و اتوماتیک می‌شود.
محققان برای این فرآیند یک اصطلاح تخصصی دارند: «خودکار شدن» (Automaticity). خودکار شدن، یعنی توانایی انجام یک رفتار بدون فکر کردن به هر مرحله از آن، که باعث می‌شود آن الگو به یک عادت اتوماتیک تبدیل شود.
اما نکته اینجاست: خودکار شدن فقط در نتیجه تکرار و تمرین بسیار اتفاق می‌افتد. هرچقدر بیشتر یک کار را تکرار کنید، آن رفتار خودکارتر می‌شود.
برای مثال، یک نمودار نشان می‌دهد که چقدر طول می‌کشد تا عادت «۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از صبحانه» برای افراد خودکار شود. در ابتدا، درجه خودکار بودن بسیار پایین است. بعد از ۳۰ روز، عادت در حال تبدیل شدن به یک روتین است. بعد از ۶۰ روز، فرآیند تقریباً به حداکثر سطح خودکار بودن خود می‌رسد.
مهم‌ترین نکته این است که یک «نقطه عطف» وجود دارد که در آن، عادت‌های جدید کم و بیش اتوماتیک می‌شوند. زمانی که برای ساختن یک عادت لازم است به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله سختی آن عادت، محیط اطراف شما، ژنتیک و غیره.
با این حال، مطالعه ذکر شده نشان داد که به طور متوسط، حدود ۶۶ روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید خودکار شود. (زیاد روی این عدد دقیق حساب نکنید. بازه زمانی در این تحقیق بسیار گسترده بود و تنها نتیجه منطقی این است که ماه‌ها طول می‌کشد تا عادت‌های جدید در ما نهادینه شوند.)
اگر به دنبال ابزاری برای پیاده‌سازی این ایده‌ها، ساختن قدم به قدم عادت‌های خوب و دنبال کردن پیشرفت روزانه‌تان هستید، اپلیکیشن پنگوئن دقیقاً برای همین کار طراحی شده است. پنگوئن به شما کمک می‌کند تا روی یک یا دو عادت کلیدی تمرکز کنید و آن‌ها را به بخشی جدانشدنی از زندگی‌تان تبدیل کنید.
زندگی‌تان را تغییر دهید، بدون اینکه کل زندگی‌تان را تغییر دهید
بسیار خب، بیایید چیزهایی که تا الان گفتیم را مرور کنیم و به چند نتیجه‌گیری عملی برسیم.
اگر برای «چه زمانی»، «کجا» و «چگونه» انجام دادن یک عادت، یک نقشه دقیق داشته باشید، احتمال پایبندی شما به آن ۲ تا ۳ برابر بیشتر می‌شود.
شما باید تمام تمرکزتان را فقط روی یک چیز بگذارید. تحقیقات نشان داده که تلاش برای بهبود چند عادت به صورت همزمان، نتیجه عکس می‌دهد.
هر عادت با تمرین بیشتر، خودکارتر می‌شود و به طور متوسط، حداقل دو ماه زمان برای این فرآیند لازم است.
و حالا به شاه‌بیت این مقاله می‌رسیم...
نتیجه‌گیری عجیب اما قدرتمند تمام این تحقیقات این است که: بهترین راه برای تغییر کل زندگی‌تان این است که کل زندگی‌تان را تغییر ندهید. به جای آن، بهتر است روی یک عادت مشخص تمرکز کنید، آنقدر روی آن کار کنید تا در آن استاد شوید و به بخشی اتوماتیک از زندگی روزمره‌تان تبدیل شود. سپس، این فرآیند را برای عادت بعدی تکرار کنید.
راه رسیدن به استادی در کارهای بیشتر در بلندمدت، این است که در حال حاضر، فقط روی یک کار تمرکز کنید.